2019-12-20 自由時報
文／陳昭君
俗話說「立冬補冬好過冬」，冬至吃湯圓，象徵增添一歲，家家戶戶會燉補幫家人調養體質，而美食當前不論是湯圓或燉補食材，熱量都不容小覷，有慢性疾病的人更要注意，小心補過頭造成身體負擔。
◎湯圓：
●製作材料：主材料是糯米，為六大類食物中的全穀根莖類。
●熱量分析：1份主食70大卡=1/4碗飯=10顆無餡小湯圓=1顆芝麻、花生湯圓=1.2顆鮮肉湯圓，每吃4顆芝麻、花生湯圓或5顆鮮肉湯圓就等於吃1碗白飯，而無餡小湯圓則約40顆。
●烹調方法：
甜口味：可加入桂圓、紅棗、白木耳、蒟蒻一起煮，取代加紅豆、地瓜、花生等配料，包餡花生、芝麻湯圓因內餡甜度高，建議不加糖烹調，吃無餡甜小湯圓時，則吃料不喝湯，糖尿病患想吃甜要加代糖調味。
鹹口味：可加入肉絲及茼蒿、香菇等蔬菜與小湯圓一起煮，增加膳食纖維，包餡鮮肉湯圓因內餡絞肉含油脂量高，烹調時，勿再放入油蔥酥等爆香材料，以免油脂過量。
●小叮嚀：吃湯圓記得減當餐主食類，慢性腎臟病患需注意花生、芝麻湯圓含磷、鉀量高，鮮肉湯圓需控制蛋白質及鹽分攝取，建議較適合吃無餡小湯圓，並注意水分控制。
◎燉補：
●適量吃，不是吃多一點就是補，不當進補容易造成體重及身體各器官負擔。
●不以吃肉燉補當一餐，減少肉類分量，並搭配主食類（如：麵線、冬粉、白飯），以及多吃青菜（如：高麗菜、菠菜、大白菜等）。
●少油脂，燉補材料幾乎是肉類或內臟類，屬於高膽固醇、高普林及富含飽和脂肪，可選擇魚類或低脂的肉類，將浮油撈掉再食用、少吃肥肉、皮、內臟及少喝湯。
●少醬料，沙茶醬或豆瓣醬等沾醬含鹽分及油脂較高，可用醬油、蔥、薑、蒜末等調製來取代。
●以茶代酒。
（作者為嘉義基督教醫院營養師）
4顆包餡湯圓等於1碗飯熱量！營養師教你冬至健康吃不發胖
2019-12-19
〔自由時報記者蔡淑媛／台中報導〕本週日（22日）是冬至吃湯圓，營養師提醒「4顆包餡湯圓等於1碗飯熱量」提供4個健康吃湯圓小技巧，瞭解成分標示、注意熱量攝取、注意糖份及飽和脂肪攝取量、最後提醒腎臟病患者，湯圓是高磷食物，必須忌口攝取。
台中醫院營養師詹于萱指出，聰明吃湯圓首先要注意其包裝標示的營養成份，特別是飽和脂肪、反式脂肪、含糖及含鈉量，不論是大人小孩或控制飲食的慢性病患，都要先注意。
第二是注意熱量攝取，市售4顆包餡湯圓等於1碗飯熱量，口味雖不同，但熱量大同小異，想要控制熱量，就要謹慎食用，像是要控制血糖的民眾，詹于萱建議，以正餐裡的全榖雜糧類食物做替換「想吃2顆湯圓，正餐就減半 （1/2碗飯）」同時搭配蔬菜及豆魚蛋肉類攝取，並遵循醫囑服藥，避免血糖失控，另外糖尿病患也不應以精緻糖類，如吐司、蛋糕當主食。
第三要注意糖和飽和脂肪攝取量，因為湯圓的主要成份為糯米粉，10顆包餡湯圓將近有15公克的飽和脂肪，再加上日常飲食的其他肉類，容易超標；而湯圓其中的含糖量（尤其是甜口味）平均約15公克，也要適度控制。
最後提醒腎臟病患應忌口磷攝取，市售湯圓為加工食品5顆包餡湯圓就含有280毫克的磷（慢性腎病變患者，每天磷攝取應控制800至1000毫克內）因此想吃湯圓可選擇沒有包餡或是現做的，酌量攝取並配合醫生指示用藥，減少腎臟負擔。
